"אני המבקר הגרוע ביותר של עצמי"
אבל.. מי המבקר בדיוק?
ובכן כשמדברים עליו, בעצם מתייחסים לדיבור עצמי פנימי.
אותו דיבור עצמי הוא זה שמתלבט איתנו אם צריך לעשות משהו או לא, הוא גם זה שאומר לנו שאנחנו לא טובים או יכולים לעשות את זה! וממש כמו שדרן במשחק כדורגל, הוא זה המפרש את אירועי היומיום.
השיח איתו יכול להיות מעודד ותומך או שלילי ומוריד. כשהוא חיובי הוא דוחף אותנו קדימה. אך נטייתנו הטבעית כבני אדם היא לשיח שלילי ומלא בהצהרות "אני לא יכול" או "אני כישלון".
המילים והמשפטים היוצאים ממנו נשמעים לא פעם כמו הורה ביקורתי או חבר מהעבר, זו בעצם כל מחשבה המצמצמת את הבטחון העצמי שלנו ואת היכולת שלנו לבצע שינויים חיוביים בחיים.
עם זאת לא פעם הקול הזה אינו משקף את המציאות והוא יכול לשתק אותנו מפעולה ואף להביא לתחושת תבוסה. המניע שלו הוא טוב- הוא רוצה להגן עלינו מבושה או כישלון אך האם ההשלכות שלו מאטות או פוגעות בנו?
ובכן חלק מההשלכות שלו הן:
- חשיבה מוגבלת - אתה אומר לעצמך שאתה לא יכול לעשות משהו, וככל שאתה שומע אותו, אתה מאמין יותר.
- פרפקציוניזם - אתה מתחיל להאמין ש"נהדר" אינו מספיק טוב כמו "מושלם", ושהשלמות למעשה ניתנת להשגה.
- תחושות דיכאון - מחקרים מסוימים הראו כי דיבור עצמי שלילי יכול להוביל להחמרת תחושות הדיכאון.
- אתגרים במערכת היחסים - בין אם הביקורת העצמית המתמדת גורמת לך להראות נזקק וחסר ביטחון או שהשיחה העצמית השלילית הופכת להרגלים שליליים הפוגעים גם באחרים.
אבל זה לא חייב להיות שלילי. זכרו ש"האמונה העצמית" הוטמעה בנו לפני שנים רבות. שמענו שיח מסוים לעתים כה קרובות, או במצבים כה עזים רגשית, שעכשיו אנו מאמינים וחוזרים עליהן לעצמנו.
איך משנים את השיח השלילי הפנימי
1. ראשית חשוב לשים לב
על מנת שתוכלו להפסיק למתוח ביקורת עצמית שלילית חשוב קודם להבחין בה. נסו לשים לב כשאתם אומרים לעצמכם דברים שלא הייתם אומרים לחבר טוב או לילד.
2. זו לא המציאות
חשיבה של דברים שליליים על עצמנו עשויה להרגיש כמו עובדות, אך המחשבות והרגשות שלך לגבי עצמך בהחלט לא יכולים להיחשב כמידע מדויק. הזכירו לעצמכם כי אנו רואים דרך פילטר אישי קשוח ולא בטוח שכך הדברים נראים במציאות.
3. תן למבקר הפנימי שלך שם חיבה
הייתה פעם דמות מתוכנית טלוויזיה המכונה דבי דאונר. דמות המוצאת את השלילי בכל מצב. למבקר הפנימי שלך יש את המיומנות המפוקפקת הזו, נסו לומר לעצמכם, "דבי דאונר עושה שוב את הדבר שלה"
אם נצליח לחשוב על המבקר הפנימי ככוח המתקיים מחוץ לעצמנו ואפילו נותן לו כינוי מטופש, לא רק קל יותר להבין שלא צריך להסכים איתו, אלא זה הופך להיות פחות מאיים וקל יותר לראות את המציאות.
4. הפכו את השלילי לניטרלי
הצלחתם לזהות את השיח השלילי אך לעיתים קשה לעצור אותו. נסו לשנות את עוצמת השפה, למשל במקום "אני לא יכול לסבול את זה" הפכו את האמירה ל "זה מאתגר". כאשר הדיבור העצמי שלך משתמש בשפה עדינה חלק גדול מכוחו השלילי מושתק גם כן.
5. חבר לא ידבר כך
המבקר הפנימי שלנו יכול להישמע כמו האויב הגרוע ביותר שלנו. לעתים קרובות אנו אומרים לעצמנו דברים בראש שלעולם לא נגיד לחבר. נסו להפוך את זה, שמעת שיח שלילי פנימי, דמיינו עצמכם אומרים את זה לחבר היקר. חשבו על איך הייתם מדברים איתו או מה תרצו שחבר טוב יגיד.
6. פרספקטיבה
התבוננות על הדברים לטווח הארוך יכולה לעזור לנו להבין שאנחנו שמים דגש גדול מדי על משהו כרגע. נסו לשאול עצמכם אם הדבר עליו אתם נסערים באמת ישנה בעוד חמש או עשר שנים.
7. אמרו זאת בקול
שמתם לב שישנן מחשבות שליליות, נסו לספר לחבר קרוב, זה יכול לגרום לצחוק טוב או שזה יכול לפחות להביא תמיכה.
8. החלף את הרע בטוב
נסו לקחת מחשבה שלילית ומצאו לה חלופה חיובית ומעודדת שהיא גם מדויקת. חזרו על הפעולה עד שעם הזמן תזדקקו לכך פחות ופחות. זה עובד טוב עם רוב ההרגלים הרעים.
9. רשימת מכולת
נסו להכין רשימה של הדברים החיוביים שיש לכם בחיים שלך הגורמים לכם להיות מרוצים ומאושרים. שלפו אותה וקראו אותה שוב ושוב עד שתתנחמו שהדברים באמת בסדר.
11. זכרו לא לפעול מהר
הכי חשוב, הימנעו מלפעול מתוך הדיבור השלילי. נסו להתבונן על העובדות ושאלו עצמכם: מה תהיה ההשפעה אם תלכו בדרך הזו? ואולי אילו אפשרויות נוספות יש לך?
שינוי השיח הפנימי יכול לסייע לכם לצמוח ולהתפתח. אל תשכחו להפעיל חמלה עצמית וזכרו כי כמו הרבה שינויים אחרים בחיים זה גם תהליך וזה לוקח זמן ותרגול.
המפתח? - היו טובים לעצמכם גם כשאתם טועים.
עדי בליי, פסיכולוגית