האם את מוצאת את עצמך חושבת שהגרוע מכל עומד לקרות? שאת פשוט לא יכולה לעשות משהו, את לא
טובה/מוצלחת/מוכשרת/חכמה?
ובכן ... האני הפנימי שלנו מאוד מרושע.
אבל למה אנחנו כל כך קשות עם עצמנו? האם זה מכיוון שכילדים לימדו אותנו שביקורת היא דבר טוב וכך אנו גדלים ומשתפרים? והאם זה באמת דוחף אותנו להיות העצמי הטוב יותר שלנו?
בואו נדבר על דיבור עצמי שלילי ואיך להתחיל להיות חומלים יותר כלפי עצמנו.
אולי אני צריכה בכלל להתחיל עם- מה זה דיבור עצמי?
בעיקרון, זה הקול הפנימי הזה שאחראי על המונולוג במוחנו לאורך כל היום ועד הלילה - זה אותו הקול שמתלבט אם צריך או לא צריך לעשות משהו, זה שאומר לך שאת יכולה או לא יכולה להשיג מטרה. מכירה את המצב הזה שאת שוכבת במיטה גמורה מעייפות ופשוט לא נרדמת, המוח שלך פשוט לא מפסיק ?! ובכן, הקול הזה היא דרכו של המוח שלך לפרש ולנתח את חיי היומיום שלך. פטפוט פנימי זה יכול להיות שמח ותומך או שלילי ומביס.
כאשר הוא חיובי, הוא הופך שימושי – עוזר לך להפחית את הפחדים, להרגיש בטוחה יותר, ואפילו להניע אותך לעבר המטרות שלך. למרבה הצער, כבני אנוש אנו נוטות/ים לדיבור עצמי שלילי, ולביטויים כמו "אני לא יכולה לעשות שום דבר נכון" או "אני כישלון מוחלט".
את עשויה לחשוב שזה הקול ששומר עליך, עוזר לך לדעת את הגבולות או את החולשות שלך ובכלל מה רע בקצת ביקורת ומודעות עצמית נכון? ובכן, הקול זה אמנם מנסה למנוע מבוכה, כישלון או כל תחושה שלילית אחרת אך הוא מונע מפחדים ולאורך זמן גובה מחיר – רגשי, הוא אינו משקף נאמנה את המציאות והוא יכול להביא אותנו לחוסר מעש, תבוסה והימנעות. בעיקרון, דיאלוג זה יכול להגביל מאוד את היכולת שלך להאמין בעצמך ולמצות את הפוטנציאל שלך, להפחית את היכולת שלך לעשות שינויים חיוביים בחיים או אפילו להוריד את הביטחון העצמי הכללי שלך.
כמה מההשלכות הנפוצות ביותר של דיבור עצמי שלילי הן:
ירידה במוטיבציה.
חשיבה מוגבלת - ככל שאת אומרת לעצמך שאת לא יכולה, כך את מאמינה בזה יותר.
פרפקציוניזם- את מתחילה באמת להאמין ש"טוב מאוד" אינו טוב כמו "מושלם", וששלמות היא למעשה ברת השגה.
תחושות דיכאון- מחקרים הראו כי דיבור עצמי שלילי יכול להוביל לעלייה בתחושות הדיכאון.
לחץ ודאגה גדולים יותר
ההפך ממה שאת צריכה- מחקרים הראו שדיבור עצמי חיובי הוא מנבא נהדר להצלחה.
אבל זה לא חייב להיות שלילי. הקול הפנימי שלך מדבר את מה שאנחנו קוראים לו "אמונות עצמיות" והן תוכנתו בנו לפני שנים רבות מתוך חוויות ילדות והתבגרות שונות, שמענו אמונות אלה לעתים קרובות כל כך או במצבים כה אינטנסיביים מבחינה רגשית, עד שכעת אנו מאמינים בהן וחוזרים עליהן לעצמנו - אפילו חווית כישלון אחת גרועה יכולה לחרוט בנו את הקול הזה – זה שמזכיר לך שזה לא אפשרי!
אז אמנם זה לוקח זמן ותרגול אבל אפשר להפוך את השיח הפנימי לחיובי ותומך יותר בך ובבחירות שלך.
כיצד למזער דיבור עצמי שלילי
1. ראשית שימי לב מתי את ביקורתית כלפי עצמך על מנת שתוכל להתחיל לעצור זאת.
2. זכרי כי מחשבות ורגשות פעמים הם עניין סובייקטיבי ואינם משקפים את המציאות
כשאת חושבת על עצמך דברים שליליים זה עלול להרגיש כמו עובדות אמיתיות, אך המחשבות ובטח הרגשות שלך כפופות לגורמים רבים כמו הטיות והשפעת מצב הרוח שלך.
3. תני למבקר הפנימי שלך כינוי
כשאת חושבת על המבקר הפנימי שלך ככוח שמחוץ לעצמך ואפילו נותנת לו כינוי מטופש, לא רק קל יותר לא להסכים איתו, אלא זה הופך להיות פחות מאיים לראות כמה שגויות מהמחשבות הביקורתיות שלך יכולות להיות.
4. שני את השליליות לניטראליות
נסי לשנות קצת את הביטויים שלך – במקום להגיד "אני לא סובלת את זה" נסי להגיד "זה מאתגר ". "אני שונאת ..." יהפוך ל"אני לא אוהבת ... " או " אני לא מעדיפה ...". כאשר הדיבור העצמי שלך משתמש בשפה עדינה יותר, חלק ניכר מהכוח השלילי שלו יורד.
5. שיחה עם חברה קרובה
כאשר המבקר הפנימי שלנו הוא הכי גרוע, זה יכול להישמע כמו האויב הכי גרוע שלנו. לעתים קרובות נגיד לעצמינו דברים בראשנו שלעולם לא היינו אומרות לחברה טובה. חשבי איך היית משתפת במחשבות שלך עם חברה טובה או מה את רוצה שחברה טובה תגיד לך.
6. אמרי זאת בקול רם
שתפי חברה קרובה במחשבות, להגיד זאת בקול רם יעזור במציאת פרספקטיבה טובה יותר ולכל הפחות תמצאי תמיכה אצל חברה אוהבת.
7. החלפי את הרע בכמה טובים
ממש כמו להחליף אוכל לא בריא באוכל בריא. קחי מחשבה שלילית ושני אותה למשהו מעודד, מדויק ומציאותי יותר. על מנת לעזור לך את יכולה להכין רשימה של דברים שיש לך בחיים שאת מרוצה מהם, כשהקול הזה מושך מטה, הוציאי את הרשימה ועזרי לעצמך להיזכר בדברים הטובים בחייך, זו דרך נהדרת לפתח דרך חיובית יותר לחשוב על עצמך ועל החיים.
8. מעבר לאובייקטיביות במקום לרגש.
מהן עובדות המצב? מה תהיה ההשפעה עליך אם תבחרי להתמודד עם הדברים אחרת? אילו אפשרויות יש לך? רגש מבלבל אותנו והוא מביא לתחושת הקצנה במצבים רבים, הצמדות לעובדות הינה חשובה על מנת להצליח ולצאת מהשליליות.
9. הכי חשוב, הימנעי מלפעול לפי דיבור עצמי שלילי, כפי שכתבתי- הוא אינו מייצג את המציאות והוא עלול למנוע ממך מלפעול עבור החלומות והמטרות שלך.
שינוי דיבור עצמי שלילי יכול ויעזור לך לצמוח ולהתפתח, "אהבה קשוחה "אינה יעילה כפי שהיה נהוג לחשוב והיום אנו יודעים שאנשים צומחים וגדלים מתוך אהבה ותמיכה. להיות חומלת כלפי עצמך הינו המפתח לצמיחה וכמו כל כך הרבה שינויים אחרים בחיים זה גם תהליך, זה לוקח זמן ותרגול.
המפתח- היי חביבה כלפי עצמך גם כשאת טועה.
שתפי בתגובות מה הם כמה מהאמירות השליליות האוטומטיות שלך ואיך את מאתגרת אותן!
עדי בליי, פסיכולוגית